大学生体测常常状况百出：

 吹肺活量时缺氧难受

坐位体前屈差之毫厘

别担心，这份秘籍带你从容应对

告别“体测困难户”！

一、考前轻准备：宿舍版备战清单

（一）装备选择

1. 防滑运动鞋：选简约款式，能稳稳抓住地板，避免在体测场摔倒。

2. 宽松束脚裤：穿着大方，活动起来毫无束缚。

3. 冰感喷雾瓶：灌上冰水，测肺活量前喷一喷，清醒喉咙，还能降低体温。

（二）状态调整

1. 饮食巧搭配：准备香蕉和苏打饼干，补充能量，防止低血糖。远离奶茶、油炸食品，免得肠胃捣乱。

2. 5分钟冥想：闭眼默念“正常发挥”，驱散紧张，以轻松心态迎接体测。

二、体测项目应对指南

（一）肺活量

呼吸节奏：吸气5秒→憋气3秒→匀速吹气10秒，像吹生日蜡烛，保证吹气又快又稳，还不头晕。

（二）坐位体前屈

1. 日常拉伸：睡前追剧时来个青蛙趴，慢慢拉伸，轻松又有效。

2. 考场技巧：双手交替往前推，像猫抓东西，突破自己的极限。

（三）立定跳远

口诀：摆臂下蹲（蓄力）→蹬地起跳（发射）→收腿投降（降落），记住口诀，落地姿势好看不摔跤。

（四）仰卧起坐/引体向上

女生仰卧起坐：屈膝踩稳，双手虚搭耳侧，腹部发力起身，下巴微收，下落时肩膀不碰地，腹部持续用力。

男生引体向上：宽握掌心朝前，腿部小幅度摆动借力，上升时背部发力、挺胸，下落缓慢控制，激活背部肌群。

（五）50米跑

日常：每日10—15分钟起跑反应练习；3—4次/周30—60米加速跑；2—3次/周50—80米冲刺跑

考场：听令迅速起跑，途中跑高频大步、协调摆臂，冲刺全力撞线。

（六）长跑（男1000米/女800米）

日常：每周2—3次长跑，从3—4公里起，每周加0.5—1公里，三步呼吸。每周1次间歇跑，400米快+200米慢，4—6组。

考场：起跑居队伍中前，避拥挤。途中跑稳节奏，上坡小步幅、大摆臂，下坡快步频。距终点200—300米全力冲刺。

（七）身高体重

日常：均衡饮食、规律作息，维持健康身体状态。

测量：脱鞋靠墙站直，保持身体挺直；站在体重秤中央，待数值稳定读取，用于计算BMI评估健康。

三、考场急救措施：突发自救指南

1. 腿抽筋：单脚蹦快速放松抽筋肌肉。

2. 鞋子打滑：迅速调整站位，找能稳扎的地方重新准备。

3. 动作失误：稳住心态，别慌！立即执行3步恢复法！

①快速调整

轻拍腿部放松，确认无受伤后，重新开始

②规则利用

若规则允许（如跳远试跳），举手向考官申请重测一次

③心理止损

积极暗示，避免情绪蔓延影响后续项目

希望这份通关秘籍

能助各位大学生轻松应对体测

祝愿各位山中医er

都能取得满意成绩！